Heartbeat Zone ： 心率區帶

▲脂肪與醣燃燒比例圖

這張圖(轉載自funride雜誌)，是要說明醣跟脂肪消耗的比例。其中以最大心跳數(MHR)為基準區分出來五個階段，而最大心跳數的算法 是(220-年齡)，然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳)、Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、 VeryHard-(90%以上心跳)，從圖中可以很明顯的看出來，當你運動強度越高的時候，脂肪的燃燒率越低，而燃燒率最高的是落在Very Light-(60%以下心跳)區間，也就是騎得越輕鬆，減肥效果越好的意思。
上段內容引述自：這

騎車到現在也差不多2年多了，其中從去年9月開始堅持的每天騎車也滿1年了，這1年中唯一的目標就是減肥，因方法及飲食正確，很是的不到半年的時間就達成了瘦21 kg的目標，接下來騎車變成了每天早上必須做的習慣而已，只是悶著頭騎也不知程度怎樣、到底有沒有進步，直到今年9月的武嶺比賽後總算對自己的體能有了更進一步的認識，每天的晨騎讓我成功的減肥、回復青春健康的肉體，然而隨著里程數的累積與體能的進步，也讓我更進一步的思索更有效率、更科學的訓練，也就是屬於運動生理學領域的知識，所以我買了Garmin Edge 705，就是看中它強大的訓練功能，現就針對它的心率區帶部份做些規劃記錄：

心率區帶訓練的依據，其中比較權威的根據應該是［美國運動醫學會ACSM］
在1999年所提出新版的體適能指導手冊
所定義的每分鐘最大心跳率=220-年齡
一個人的心跳率若超過此值則被認為對身體的害處將大於好處，且可能造成危險。

根據最大心跳率再劃分了三種運動：
燃脂運動：每分鐘最大心跳率x0.6~0.75這個心跳區間
有氧運動：每分鐘最大心跳率x0.75~0.85這個心跳區間
無氧運動：每分鐘最大心跳率x0.85~1這個心跳區間(競賽訓練)

以我為例，現在的年齡是32歲
所以每分鐘最大心跳率=220-32=188
燃脂運動的心率區帶=188×0.6~188×0.75=113~141
有氧運動的心率區帶=188×0.75~188×0.85=141~160
無氧運動的心率區帶=188×0.85~188×1=160~188

搭配Garmin Edge 705 所定義出來的5個心率區帶

94-113(1) 113-132(2) 132-150(3) 150-169(4) 169-188(5)

再搭配鐵人三項訓練聖經定義的強度區間

就可以把我每天約1 hr 20 m(80 m)的晨騎，簡單劃分成

0~10m：Zone 1 (熱身)

10m~60m：Zone 2~Zone 3，Zone 3為主(有氧運動)

60m~70m：Zone 4~Zone 5 (乳酸閾心率)

70m~80m：Zone 1 (緩和)

其中乳酸閾心率引述自：訓練必修之心率管理(一)

乳酸閾值(Lactate Threshold,LT)，是人體從有氧強度ZONE 4進入無氧強度ZONE 5時，乳酸增率開始大幅上揚的臨界點，簡言之就是乳酸迅速堆積造成肌肉劇烈疲勞的臨界，有些像是大家常說的腳軟，對於從事耐力型運動的人來說是一項重要的 生理指標數據。年長或休閒氧身者，甚至是入門的競賽新手應儘量避免超過乳酸閾心率的超負荷運動強度，超負荷的運動強度僅對於有爆發力、衝刺能力等競賽需求 的進階對象有訓練上的意義，且前題是需有足夠的準備期以建立穩固的有氧基礎。以競賽訓練來看，超過乳酸閾心率的ZONE 5強度可提升激烈運動下的乳酸耐受度以及訓練身體的乳酸排除能力，而對於入門或尚在建立基礎者，可著重在ZONE 4區間進行有氧耐受訓練。

這只是簡單的嘗試作些規劃

進階的話可以參考訓練必修之心率管理(一)